긴장 완화하고 잠 푹 자게 하는 '호흡법'

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무더위가 지속되면서 밤잠을 푹 자는 게 어려운 일이 됐다. 이때 에어컨이나 선풍기로 환경을 쾌적하게 하는 게 가장 중요하지만, 제대로 된 숙면을 취하려면 특정 '호흡법'을 실천하는 것이 도움이 된다.

일명 '완전 호흡법'을 실천해보자. 완전 호흡법은 긴장돼있는 몸을 이완시켜 지친 몸과 마음의 피로를 풀어 잠을 잘 오게 한다.

구체적 행동 순서는 다음과 같다. 우선 ▷숨을 완전히 내뱉는다 ▷코로 숨을 들이마시는데, 이때 복식 호흡으로 배를 팽창시키며 숨을 들이마시고 이어 흉식 호흡으로 가슴을 팽창시켜 숨을 들이마신다 ▷​숨을 멈추고 괄약근을 꽉 조인다 ▷​입으로 숨을 한 번에 내뱉는데, 들이마신 시간의 2배가 되도록 천천히 배가 등에 달라붙는 느낌으로 내쉰다 ▷​마지막으로 앞의 과정을 3회 반복한다.

특히 들숨과 날숨의 비율이 1대 2가 되게 하는 게 중요하다. 보통 사람들은 1대 1로 호흡하는데, 완전 호흡법을 실천하려면 숨을 4초 들이마시고 8초 내뱉어야 한다.

완전 호흡법은 불안과 스트레스가 지속되는 사람에게도 효과적이다. 호흡 속도를 늦추면 불안과 스트레스를 담당하는 '편도체'의 뇌파가 안정되면서 불안이 사라진다. ​실제 편도체의 뇌파가 호흡과 완전히 일치한다는 연구 결과가 있다.

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